نکاتی برای پیاده روی سالم

تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده‌روی هستند. پیاده‌روی بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می ‌دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیاده‌روی کاری است آسان که می ‌توانید به راحتی برای آن برنامه‌ریزی کنید.

در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر پیاده‌روی صحیح قرار می ‌دهد، اشاره می‌ کنیم:

3 نکته درباره کفش مناسب برای پیاده‌روی

1) از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع می‌ کنیم. می ‌توانید از یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی مناسب تهیه کنید. توجه کنید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کناره‌هایی محکم داشته باشد. از آنجایی که اغلب، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب کنید.

2) جوراب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر می‌ پسندید. ممکن است شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می ‌کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.

3) لباس‌های آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.

8 نکته برای شروع حرکت

1) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را شروع کنید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.

2) پیاده‌روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن،طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدن‌تان را گرم کرده باشید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند.

4) پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید. سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید.

5) شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6) قدم‌های خود را به صورت پاشنه - پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.

7) گام‌های منظم بردارید تا سرعت‌تان یکنواخت باشد.

8) در پنج دقیقه آخر پیاده‌روی، به تدریج گام‌هایتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده‌روی خود را با انجام تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمی‌ گرداند

5 نکته برای انتخاب سرعت مناسب

1) به تدریج به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.

2) هنگامی که زمان پیاده‌روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.

3) برای به دست آوردن بهترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

4) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.

5) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)

4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی

1) بی‌ثباتی یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پیاده‌روی در ماهیچه‌های خود احساس کوفتگی کنید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می ‌شود.

2) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید.

3) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده‌روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبلی لازم است.

4) در صورتی که پاشنه کفش‌هایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.

بهترین زمان ورزش

خیلی از افراد عادت دارند که ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوند و ورزش کنند و عقیده دارند که این زمان بهترین زمان برای ورزش کردن است، چون برای سپری کردن روز به آنها انرژی می‌دهد، اما خیلی‌های دیگر ترجیح می‌دهند که بعد از شام، کمی‌ پیاده روی کنند.

ورزش همگانی در پارک

اما آیا ساعت خاصی وجود دارد که تمرین کردن در آن ساعت بیشتر نتیجه دهد؟

واقعیت این است که هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند ورزش کردن در یک ساعت خاص، کالری بیشتری می‌سوزاند و فایده بیشتری دارد، اما ساعت تمرین کردن تاثیر بسیار زیادی بر احساس شما دارد. مهم تر از همه این که، متخصصین می‌گویند بهتر است یک ساعت خاص را برای تمرین کردن خود انتخاب کرده و آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

ساعت بدن

ریتم شبانه روزی بدن شما تعیین می‌کند که چه نوع آدمی‌ باشید، مثل خروس سحرخیز باشید یا مثل جغد، شب‌ها بیدار بمانید.

ریتم شبانه روزی با چرخش 24 ساعته ی زمین کنترل می‌شود. این ریتم‌ها بر عملکردهای بدن مثل فشار خون ، دمای بدن، سطح هورمون‌ها و ضربان قلب تاثیرگذار است که همه این ها برای آمادگی شما جهت انجام تمرینات مهم هستند.

استفاده از ساعت بدنتان برای تعیین ساعت تمرینات می‌تواند ایده خوبی باشد، اما مسایل دیگری مثل خانواده و برنامه‌های کاری هم هستند که در این زمینه نقش دارند.

ورزش اول صبح

تحقیقات نشان می‌دهد که برای ایجاد یک عادت ورزشی ثابت و همیشگی، بهتر است افراد اول صبح ورزش کنند، زیرا در این ساعت می‌توانند قبل از اینکه فشار زمانی و سایر برنامه‌ها در ورزش کردن آنها اختلال ایجاد کند، تمریناتشان را انجام ‌دهند.

توصیه مهم برای ورزش در اول صبح این است که چون دمای بدن در این ساعت از روز پایین است، باید زمان بیشتری را به گرم کردن بدن اختصاص دهید.

وقتی پای بی‌خوابی به میان می‌آید

متاسفانه وقتی شب گذشته بی‌خوابی کشیده باشید، بیدار شدن از خواب در اول صبح کار چندان ساده ای نخواهد بود. داشتن عادات منظم برای خوابیدن، به شما برای مقابله با بی خوابی کمک می‌کند. بدن باید برای خوابیدن آماده شود. ضربان قلب و دمای بدن باید به حالت استراحت درآیند. این مساله کمک می‌کند تا بدن به خواب عادت کند.

ولی ورزش کردن یا غذا خوردن دیرهنگام، آمادگی بدن شما را به خواب کاهش می‌دهد، چون هر دوی این اعمال باعث بالا بردن ضربان قلب و دمای بدن می‌شوند که برای خوابیدن به هیچ عنوان مناسب نیستند.

وقتی دیرتر بهتر است

برای خیلی از افراد که عادت به زود بیدار شدن ندارند، ورزش کردن اول صبح چندان هم مناسب نیست. بهترین زمان برای ورزش کردن این افراد، عصرها بعد از اتمام کار است. در این زمان کمتر مجبور می‌شوند با بدنشان بجنگند.

برای خیلی از افراد هم ساعت ناهار بهترین زمان برای ورزش است، به ویژه اگر همکارانتان هم با شما همراهی کنند، اما توجه داشته باشید که تمریناتتان را قبل از غذا خوردن انجام دهید نه بعد از آن.

معرفی ورزش دارت

ورزش دارت ورزش ساده ای است ولی این کافی نیست که فقط وسط تخته دارت را هدف قرار دهیم و پرتاب کنیم، بلکه تخته دارت 62 قسمت برای امتیاز دارد که هر کدام به نوبه خود از حساسیت بالایی برخوردار است. این ورزش را پیر تا جوان ، چه پسر په دختر وحتی معلولین و جانبازان ویا ناشنوایان می توانند به عنوان یک حرفه، یک ورزش ویا حتی یک تفریح سالم با خیالی آسوده وبرای رفع استرس انجام دهند.

تاریخچه این ورزش

از قرن 15 تا قرن 19 از تیرکمان به دارت

در جنگ باری انگلیس (1455 تا 1485) تفریح سربازان این بود که با تیروکمان هدفی را نشانه رفته وتوانایی خود را محک می زدند.

قبل از جنگ بارا، جنگ معروف صدساله انگلیس که به خاطر آن ملت انگلیس بسیار خوی جنگجویی داشتند و تیراندازی با تیروکمان یکی از معروف ترین تفریحات آنها در مواقع بیکاری بود. بالاخره زمان Morning date فرا رسید و آرامش در انگلیس بتدریج حاکم شد. تیرها را کوتاه کرده وبدون استفاده از کمان و فقط با استفاده از دست، هدف گیری کرده و پرتاب می کردند. این طور که گفته می شود اول فقط مشک های آب را هدف قرار داده بودند ولی بعدها تکه ای پوست را به درخت چسباندند وروی آن زدند ودر سال 1869 شخصی بنام بریان کامرین آن هدف را امتیاز بندی کرد وچیزی شبیه به دارت امروزی شد.

بازی دارت فضای زیادی اشغال نمی کند

بیشتر ورزشها علاوه بر فضای زیاد نیز به امکانات گران و یا در ورزشهای دسته جمعی نیاز به جمع آوری نفرات است ولی تمرین دارت را می توان در فضای بسیار کم و سه عدد دارت و یک تخته دارت و با حداقل یک نفر یا حداکثر نفرات انجام داد.

فضای در نظر گرفته شده برای دارت فضایی بسیار جزئی است.

فاصله طولی تخته دارت از زمین 173 سانتیمتر وفاصله برای پرتاب 237 سانتیمتر می باشد به عبارت دیگر بعد از نصب تخته دارت فاصله متر از مرکز تخته دارت تا محل استقرار باید 293 سانتیمتر باشد.

دارت از چهار قسمت تشکیل شده:

Flight -1

Shaft -2

Barrel -3

Tip or point -4

نوک، بارل، شافت، و فلایت هرکدام انواع گوناگون ومختلف دارند وهر کس می تواند دارتی را که مورد علاقه اش است و با آن راحت تر است تهیه و استفاده کند.

امتیازات قواعد آن

تخته دارت به صورتی طراحی شده است که دایره آن را به صورت قسمت های مثلثی که به وسیله میله فلزی از هم جدا شده است در آمده. البته اگر به شکل توجه کنید خواهید دید که که میله فلزی علاوه بر درست کردن این مثلث ها تخته دارت را به چهار قسمت مجزا تفکیک کرده، اگر دارت شما در بین دو میله اول خورده باشد عدد شما در 2 ضرب میشود (Double Ring) و اگر در بین دو میله دوم خورده باشد عدد شما در 3 ضرب خواهد شد (Triple Ring) و اگر در بین میله سوم باشد که معمولا به رنگ روشن است بخورد امتیاز شما 25 واگر در بین میله آخر به عبارتی مرکز قرار گیرد نمره شما 50 خواهد بود و اگر دارت شما داخل این میله ها نباشد عددی که روی آن است به تنهایی در نظر گرفته می شود، چنانچه پرتاب شما خارج از محیط مشخص شده باشد امتیازی برای شما در نظر گرفته نخواهد شد.

حال هر مثلث عدد خود رادارد، و با پرتاب سه دارت در مجموع اعداد محاسبه می گردد، لازم به ذکر است هر سه پرتاب شما را یک راند گویند.

و در آخر شخصی برنده است که به امتیاز در نظر گرفته شده زودتر از دیگران دست پیدا کند.

قواعد مشترک در تمام بازی ها

دارت بازی های مختلفی دارد که هرکدام جذابیت خاصی بر خوردار است.

1- هر بازیکن در یک نوبت گردشی با انداختن سه دارت در هر نوبت (راند) بازی می کند.

2- هر بازیکن یک دارت را در شروع بازی برای مشخص شدن نفر آغاز کننده بازی پرتاب می کند.

3- امتیازات بدست آمده بر مبنای امتیازی است که برای هر ناحیه در نظر گرفته شده است، نه بر مبنای رنگ آن.

4- در صورت افتادن دارت از تخته دارت (اگرچه به نمره خورده باشد) امتیازی برای آن پرتاب در نظر گرفته نمی شود.

محبوب ترین بازی ها

301 : هر بازی کن باید بازی خود را با گرفتن یک امتیاز Double شروع کند.

امتیازات هر بازیکن با کسر شدن امتیاز بدست آمده از یک نوبت بازی، از 301 امتیاز محسوب می شود.

هنگامی یک بازیکن برنده بازی است که امتیازش در طول بازی دقیقا به صفر برسد ونیز آخرین امتیازش را به صورت Double کسب کرده باشد.

501 : همانند 301 بازی می شود فقط با این تفاوت که بازیکن لازم نیست بازی خود را با گرفتن امتیاز Double آغاز کند.

برای بازی های تیمی ممکن است عدد شروع از 601 یا حتی بیشتر بسته به تعداد بازیکن شروع شود.

CRICKET : تنها اعدادی که در این نوع بازی محسوب می شوند: 20،19،18،17،16،15 والبته Bull است. هدف این است که بتوانیم هرکدام از این امتیازات را سه بار کسب کنیم و اصطلاحا آنها را ببندیم بعد از اینکه عددی بسته شد، در صورتی که حریف هنوز آن عدد را نبسته باشد میتوان از آن امتیاز کسب کرد.

Double و Triple به ترتیب همان دو سه برابر امتیاز خود را دارند.

دندان ورزشکاران در خطر است

حدود 40 درصد از صدمات و ضرباتی که به دندان‌ها و فک و صورت وارد می‌شود، به دنبال یک فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد. طی این مدت دندان‌ها ممکن است لق شوند، بشکنند، از جای خود بیرون بیفتند، در فک فرو بروند و یا حتی بلعیده شوند. در ورزش‌های رزمی و سرعتی، احتمال ایجاد صدمات فکی، دندانی بیشتر است.

ورزش‌های با سرعت بالا مثل اسکی، بوکس و ورزش‌های رزمی بیشتر به صدمه و شکستن استخوان‌های فک منجر می‌شوند، در حالی که در ورزش‌های با شدت و سرعت کمتر مثل بسکتبال و فوتبال احتمال صدمه به خود دندان‌ها بیشتر است. محافظ‌های دهانی وسایلی هستند که برای مراقبت از دندان‌ها ساخته شده و هنگام ورزش در دهان و روی دندان‌ها قرار می‌گیرند.

شناخت خطرات ایجاد شده در دندان‌ها در حین ورزش، مهم است. داشتن این اطلاعات برای افراد ورزشکار، خانواده‌هایی که فرزندان ورزشکار دارند و همچنین مربیان و مدیران باشگاه‌های ورزشی لازم است. صدمات ایجاد شده در اثر ورزش‌ها گاهی بسیار شدید است و چون معمولا در دندان‌های جلویی ورزشکاران اتفاق می‌افتد، علاوه بر سلامتی، شکل ظاهری آنها را هم به شدت تهدید می‌کند.

محافظ‌های دندانی، تا حد زیادی دندان‌ها را در مقابل خطرات محافظت می‌کند. این محافظ‌ها ممکن است به‌صورت پیش‌ساخته تهیه شود و یا در مطب دندانپزشک، به‌صورت حرفه‌ای و کاملا شخصی برای یک ورزشکار ساخته شود. نوع پیش‌ساخته محافظ‌های دهانی معمولا توسط ورزشکار خریده می‌شود و سپس او با حرارت دادن و قرار دادن آن بین دندان‌هایش، فرم دندان‌ها را روی محافظ دهانی ایجاد می‌کند و به عبارتی ورزشکار برای خودش یک محافظ می‌سازد. جدای از نوع محافظ دهانی که ورزشکار استفاده می‌کند، این محافظ باید خصوصیاتی را دربرداشته باشد تا استفاده از آن، راحت، مفید و موثر باشد:

• محافظ دهانی باید راحت باشد، به آسانی در دهان جای بگیرد و لق نزند.

• ضخامت آن باید مناسب باشد و در مناطق حساس،‌ حداقل 4 میلی‌متر ضخامت داشته باشد تا بتواند نیروهای مخرب را خنثی کند.

• محافظی برای ورزشکار مناسب است که وقتی با دندان‌هایش روی آنها فشار می‌آورد، تقریبا تمام دندان‌های فک مقابل هم با محافظ در تماس باشد. در این شرایط احتمال شکستن استخوان فک هنگام ضربه به حداقل می‌رسد.

• محافظ‌های دهانی که در مطب ساخته می‌شوند از تطابق بهتری با دندان‌های ورزشکار برخوردارند.

6 توصیه دندانپزشکان به ورزشکارانی که از محافظ دندانی استفاده می‌کنند

محافظ دهانی‌تان را به کس دیگر قرض ندهید. این وسیله فقط مناسب دهان شما ساخته شده و با دهان شما تطابق کافی دارد.

محافظ‌تان را جاهایی که حرارت بالایی دارد و یا ممکن است گرم شود (مثلا در اتومبیل‌تان زیر نور آفتاب) قرار ندهید چون گرما فرم آن را عوض می‌کند.

هنگام استفاده، محافظ‌تان را بعد از هر نیمه، کوارتر یا وقت بازی و در زمان استراحت بین بازی‌ از دهان‌تان خارج کرده و قبل از استفاده مجدد آن را با آب بشویید. بعد از آنکه بازی تمام شد و دیگر به محافظ‌تان نیاز ندارید، آن را با آب سرد یا ولرم (نه آب داغ) و صابون بشویید و سپس با آب سرد آب‌کشی کنید.

ظرفی را برای نگهداری محافظ دهانی‌تان تهیه کنید. روی در این ظرف باید سوراخ‌هایی برای تهویه وجود داشته باشد. ظرف را پر از آب کنید و محافظ را درون آن قرار دهید.

قبل از استفاده دوباره از محافظ دهانی‌تان، آن را خوب بررسی کنید. دنبال ترک‌ها خصوصا در جاهای نازک‌ آن بگردید و اگر ترک دارد از این محافظ استفاده نکنید.

هیچ محافظ دهانی، برای ابد، عمر نمی‌کند. سطح دندانی محافظ‌ها ممکن است صاف شوند و تطابق دندان‌ها با محافظ ممکن است از دست برود. اگر دندانپزشک محافظ دهانی شما را ساخته است قبل از شروع هر فصل از بازی‌ها، به او مراجعه کرده و هم از سلامت دندان‌ها و هم از سلامت محافظ دهانی‌تان مطمئن شوید.

3 توصیه دندانپزشکان برای نجات یک دندان

اگر به هر دلیلی صدمات دندانی هنگام ورزش اتفاق افتاد، شما به عنوان ورزشکار، مربی ورزش، والدین فرد ورزشکار و یا حتی به عنوان تماشاچی آگاه، خوب است اطلاعات و راه‌حل‌های اولیه را بدانید و بتوانید دندان صدمه‌دیده را تا حد زیادی نجات دهید.

اگر دندان صدمه‌دیده لق شده است آن را در جای خودش ثابت کنید و به کمک یک وسیله ساده مثل یک تکه فویل آلومینیوم ضخیم، آن را به دندان کناری ثابت کرده و به دندانپزشک مراجعه کنید.

اگر دندان شکسته، دنبال تکه شکسته آن در اطراف بگردید. اگر تکه شکسته آن پیدا نشد، یک رادیوگرافی سینه لازم است تا مطمئن شویم که فرد صدمه‌دیده تکه‌دندان را نبلعیده باشد.

اگر تکه شکسته پیدا شد آن را نگه دارید و همراه با مصدوم به دندانپزشک برسانید. گاهی اوقات این تکه قابلیت چسبانده شدن مجدد به دندان را دارد.